Ernährung und Gesundheit nehmen in unserer Gesellschaft einen immer größeren Stellenwert ein. Viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind vermutlich nur einige der wenigen Nahrungsmittel, die bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung auf dem Speiseplan stehen. Aber wissen Sie denn, was genau in bestimmten Lebensmitteln drin steckt, welche Vitalstoffen geliefert werden? Wofür benötigt unser Körper bestimmte Mineralien?
Mineralstoffe gehören zu den Vitalstoffen, also Makro- und Mikronährstoffen, die unser Körper für seine vielfältigen Zell- und Organfunktionen braucht. Zu den Vitalstoffen zählen Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, essentielle Fett- und Aminosäuren sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Bei allen Vitalstoffen handelt es sich um essentielle, also lebensnotwendige, Nährstoffe, ohne die unser Körper nicht lebensfähig ist. Einige Stoffe kann unser Körper selbst produzieren, andere müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Die Mineralstoffe sind für den Aufbau von Körpergewebe, Zellen, Knochen und Zähnen zuständig sowie für den einwandfreien Ablauf innerhalb des Körperhaushalts.
Aber wie reagiert Ihr Köper, wenn Sie nicht ausreichend Nährstoffe zu sich nehmen und was können Sie gegen die Mangelerscheinung machen? Welche Mineralien gibt es denn überhaupt?
Die Mineralstoffe sind anorganische Nährstoffe, die der menschliche Organismus nicht selbst herstellen kann. Nur über die entsprechende Versorgung mit Nahrung und Trinken können die Mineralstoffe aufgenommen werden. Deshalb sollten Sie auf eine ausgewogene Ernährung achten, denn sonst kann es zu ersten Mangelerscheinungen kommen.
Die Mineralstoffe werden in zwei Gruppen unterteilt, in die Mengenelemente bzw. Makroelemente (auch Elektrolyte genannt) und die Spurenelemente bzw. Mikroelemente. Der Unterschied zwischen den beiden Elementen liegt im Vorkommen, denn Mengenelemente machen mehr als 0,01 % des Körpergewichts aus. Hingegen kommen Spurenelemente im menschlichen Körper weniger als 50mg/kg vor. So benötigt unser Organismus eine größere Menge von Mengenelementen, als von den Spurenelementen.
Mengenelemente (Elektrolyten):
Spurenelemente:
Die Symptome können sehr unterschiedlich ausfallen, so können diese an Stärke variieren und je nach Mineralstoff anders ausfallen. Im Allgemeinen bricht die Mangelversorgung auch nicht direkt mit einer Krankheit aus, sondern ist eher schleichend erkennbar. So verursacht ein Mineralstoffmangel in den allermeisten Fällen zunächst kleinere Beschwerden, wie Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Kopfschmerzen und Schwindel oder Schwächegefühle. Bemerken Sie anhaltende Symptome dieser leichten Befindlichkeitsstörungen, sollten Sie zunächst einen Arzt aufsuchen, sodass eine Erkrankung ausgeschlossen werden kann. Bei einem starken Mineralstoffmangel über einen längeren Zeitraum hinweg, kann es auch zu ernsteren Symptomen kommen. Dazu zählen zum Beispiel Herzrhythmusstörungen, Blutmangel oder Sehstörungen.
Im Überblick einige Symptome für den Mangel von bestimmten Elektrolyten und Spurenelementen und dessen Funktionen im menschlichen Körper:
Zu 99 Prozent ist Calcium für den Bau von Knochen und Zähnen zuständig, der restliche Bestandteil ist im Blut. Dort sorgt Calcium für die Blutgerinnung, Immunabwehr, Muskeltätigkeiten und Nervenübertragung. Ist der Calciumbedarf nicht gut abgedeckt, bereichert sich unser Organismus am Calcium aus unseren Knochen.
Magnesium ist vorwiegend für den Energiestoffwechsel verantwortlich und aktiviert dort viele Enzyme. Ebenfalls beteiligt sich Magnesium an der Reizübertragung von den Nerven auf die Muskeln. Besonders für das Zusammenziehen der Muskeln ist Magnesium von wichtiger Bedeutung.
Eisen ist für den roten Blutfarbstoff Hämoglobin von großer Bedeutung und beteiligt sich am Transport des Sauerstoffs im Köper. Zusätzlich wirkt Eisen bei der Blutbildung und der Stoffwechselversorgung mit. Für eine optimale Entwicklung des kindlichen und jugendlichen Gehirns soll ,laut Forschungen, eine ausreichende Eisen Versorgung unentbehrlich sein.
Insgesamt herrscht bundesweit ein hoher Jodmangel. In Lebensmittel sind kaum noch Jodanteile vorhanden, da der Boden diesen Nährstoff kaum noch enthält. Deshalb leidet vermutlich ein Großteil der Bevölkerung unter einem Jodmangel. Jod ist für eine normale Schilddrüsenfunktion fundamental, sodass ohne Jod keine Schilddrüsenhormone gebildet werden können.
Fluor härtet Knochen und Zähne, sodass unsere Beißer gut gegen Karies geschützt sind. Zu hohe Fluormengen können jedoch schädlich sein. Paradoxerweise weichen dadurch die Zähne auf und es entstehen fleckige Einfärbungen der Zähne. Zu hohe Mengen Fluor entziehen dem Körper Calcium und können möglicherweise Osteoporose begünstigen.
Zink sorgt dafür, dass wir fit und geistig leistungsfähig bleiben. Es beeinflusst die Struktur von Haut und Haaren, weil Zink an dessen Neubildung mitwirkt. Ebenfalls wirkt Zink auf die Fruchtbarkeit und Potenz sowie auf unterschiedliche Sinnesorgane. So kann Zink den Geschmacksinn verbessern und die Hell-Dunkel-Anpassung des Auges verbessern. Zusätzlich ist Zink tragend für das Immunsystem und sorgt für eine gute Abwehr. Es aktiviert die Blutkörperchen, die für die Virenabwehr zuständig sind. Auch für Allergiker kann Zink wichtig sein: Die überschüssige Immunreaktion auf bestimmte allergieauslösende Stoffe, wie z.B. Pollen, kann eingeschränkt werden.
Durch eine einseitige Ernährung kann ein Mineralstoffmangel ausgelöst werden, aber genau so durch häufigen Verzehr von Fast Food und Fertiggerichten. Ebenfalls können sich Erkrankungen, starke körperliche Belastungen sowie Wachstum, Schwangerschaft und Stillzeit auf den Mineralstoffhaushalt auswirken. So müssen bei bestimmten Bedingungen einige Mineralien erhöht eingenommen werden, um die optimale Versorgung zu garantieren. Eine zusätzliche Einnahme von Mineralstoffen sollten Sie im besten Fall mit Ihrem Arzt besprechen. So kann dieser auch prüfen, welcher Mangel genau vorliegt.
Einer Unterversorgung kann mit einer ausgewogenen, abwechslungsreichen und vielseitigen Ernährung entgegen gewirkt werden. Zusätzlich könnten Sie zum Beispiel mit Mineralstoffpräparaten eine Mangelversorgung verhindern. Ebenfalls können Sie nach körperlicher Anstrengungen, während der Sie stark schwitzen, Ihren Flüssigkeits- und Salzverlust durch spezielle Elektrolytengetränke auffüllen. Sind Sie krank und leiden etwa unter starkem Durchfall oder Erbrechen, können Elektrolytenpräparate zum Auflösen helfen, und unterstützend wirken. Sie enthalten häufig Natrium, Kalium, Chlorid und Glucose.
Im besten Fall besprechen Sie eine zusätzliche Einnahme von Mineralstoffen mit Ihrem Arzt.
In den meisten Fällen handelt es sich um leichtere Mängel an Mineralstoffen, die sich häufig durch eine Umstellung der Ernährung und des Trinkverhaltens behandeln lassen. Sind Sie im Großen und Ganzen gesund, ist eine ausgewogene und frische Ernährung ausreichend, eine zusätzliche Versorgung mit Präparaten ist dann eigentlich nicht notwendig.
Doch besteht ein chronischer Mineralstoffmangel, kann es auch gefährlich werden. Deshalb sollten Sie bereits die schwachen und kleineren Symptome wahrnehmen und dementsprechend reagieren. Besteht bei Ihnen der Verdacht auf eine Unterversorgung mit Eisen & Co sollten Sie Ihren Arzt oder Heilpraktiker aufsuchen und entsprechende Test durchführen lassen. In der folgenden Übersicht erfahren Sie, welche Lebensmittel die entsprechenden Mineralstoffe enthalten und welche Menge dieser Nährstoffe pro Tag empfohlen werden:
So viel Calcium wird empfohlen: Jugendliche 1200 Milligramm, Erwachsene 1000 Milligramm pro Tag
So viel Magnesium wird empfohlen: 300-400 Milligramm
So viel Eisen wird empfohlen: Tagesdosis 10-15 Milligramm
So viel Jod wird empfohlen: Jugendliche und Erwachsene: 200 Mikrogramm, Schwangere und Stillende 230 bis 260 Mikrogramm.
Tipp: Besonders für die Zahnbildung im Säugling- und Kindesalter ist eine ausreichende Fluorid Versorgung wichtig, deshalb gibt es häufig Fluorid-Tabletten. Besprechen Sie diese Zugabe am besten mit Ihrem Kinderarzt. Denn auch eine zu Hohe Dosierung von Fluor kann gesundheitliche Beschwerden auslösen.
So viel Fluor wird empfohlen: 3,1- 3,8 Milligramm pro Tag
So viel Zink wird empfohlen: Jugendliche und Erwachsene: 10 Milligramm
Wenn Sie glauben, dass Sie sich nicht ausreichend mit Mineralstoffen versorgen, achten Sie auf die Symptome und versuchen Sie eine gesunde Ernährungsweise zu befolgen. Im besten Fall lassen Sie sich bei einem Verdacht auf einen Mineralstoffmangel von Ihrem Arzt testen. Mit diesen Hinweisen und Übersichten, können Sie vorbeugend Ihre Ernährung an den Mineralstoffbedarf anpassen.
Von Anastasia Johlen